편안한 수면으로 이어지는 좋은 식습관잠을 잘 자는 데에는 수면 환경뿐 아니라 우리가 매일 먹는 음식과 식습관 또한 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 몸에 맞는 적절한 영양 섭취는 편안한 수면으로 이어지지만, 잘못된 식습관은 불면의 원인이 될 수 있습니다. 아침부터 저녁까지의 식사 리듬과 카페인 섭취 조절 등 일상 속 작은 변화가 숙면의 열쇠가 될 수 있죠. 이번에는 숙면을 위해 어떤 식습관을 유지해야 하고, 무엇을 조심해야 할지 살펴보겠습니다.
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일룸 매거진
1. 식습관 점검
무엇을, 언제, 얼마나 먹느냐는 생각보다 우리의 수면에 직접적인 영향을 미칩니다. 규칙적인 식사와 균형 잡힌 영양소 섭취는 생체 리듬을 안정화하고 편안한 잠자리를 만들어줍니다. 반면 과식이나 늦은 시간의 식사는 소화 불량과 불면증을 유발할 수 있죠.
규칙적인 식사
매일 아침, 점심, 저녁을 일정한 시간에 먹는 습관이 중요해요. 주중과 주말, 휴일에도 언제나 비슷한 패턴을 유지하는 것이 좋아요. 가끔 스케줄이 달라져도 기본적인 흐름을 지키려는 노력이 필요합니다. 이렇게 하면 몸이 더 편안해지고 소화도 잘 되므로 숙면을 취하는 데에 도움을 줄 거에요.
규칙적인 식사는 생체리듬을 맞춰 몸이 정해진 시간에 자연스럽게 피곤해지도록 도와줘요. 반면 불규칙한 식사는 리듬을 흐트러뜨리고 소화 문제를 일으켜 수면을 방해할 수 있어요.
가벼운 저녁 식사
오후 6~7시에 식사하는 것이 숙면에 가장 좋다고 해요. 하지만 부득이하게 늦게 먹어야 한다면 소량만 섭취하는 게 좋습니다. 음식을 소화하는 데 약 4시간이 걸리기 때문에 늦은 시간에 많이 먹으면 소화 불량이 생겨 잠을 방해할 수 있어요.
소화가 제대로 되지 않은 상태에서 잠들면 소화 불량이나 역류성 식도염과 같은 문제가 발생할 수 있어요. 10시~11시가 이상적인 취침 시간이라는 점을 감안하면, 6~7시에 저녁을 먹으면 충분히 소화한 후 편안하게 잠들 수 있을 거예요.
충분한 수분 섭취
하루 동안 충분한 수분 섭취하는 것이 중요하다는 것은 익히 알고 있으시죠? 그렇지만 잠자기 전에는 물 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 저녁에는 과도한 수분 섭취를 피하고, 자기 전에 화장실을 다녀오는 것을 습관화하세요!
적절한 수분 섭취는 건강을 유지하는 데 필수적이지만, 자기 전에 많은 물을 마시면 밤에 자주 깨어나 화장실에 가게 되어 숙면을 방해할 수 있습니다.
당분과 정제 탄수화물 제한
설탕이 많이 들어간 음식들은 일시적으로 에너지를 주지만, 이내 혈당이 급격히 떨어져 몸을 불안정한 상태로 만듭니다. 시리얼과 같은 음식도 겉보기에는 건강해 보이지만, 생각보다 많은 설탕이 들어 있을 수 있어요. 건강한 선택을 위해서 음식의 외형보다 성분도 잘 살펴보세요!
정제된 탄수화물과 당분은 혈당을 급상승 시킨 후 급하강 됩니다. 이 혈당 변동은 몸을 각성 상태로 만들고, 자주 깨어나거나 불안감을 느끼게 할 수 있어요.
저탄고지 식단을 한다면
다이어트를 위한 방법으로 탄수화물 섭취량은 낮게, 지방 섭취량은 높게 하는 일명 저탄고지 식단을 한 번 쯤 들어봤을 거예요. 그런데 이 식단이 수면에는 그리 좋지 않다는 사실을 알고 있나요? 극단적인 식단 변화는 신체에 스트레스를 줄 수 있으며, 이로 인해 수면 장애가 발생할 위험이 있으니 본인에게 알맞은 식단을 선택해야 합니다.
저탄고지 식단을 시작하면 초기에는 에너지가 부족하게 느껴질 수 있어요. 이는 몸이 탄수화물 대신 지방을 에너지로 전환하는 데 시간이 걸리기 때문입니다. 이 과정에서 신체가 불안정해지면 밤에 잠들기 어렵거나 깊은 수면을 방해 받을 수 있어요. 또한 지방이 많은 식단은 소화에 더 오랜 시간이 걸려 밤에 속이 불편해질 수 있기 때문에 수면에 영향을 끼치게 됩니다.
2. 수면에 도움을 주는 음식
바쁜 하루를 보내고 나면, 때로는 잠을 잘 이루지 못하는 경우가 많죠. 하지만 우리 몸이 필요로 하는 몇 가지 영양소를 충분히 섭취하면 자연스럽게 더 깊고 편안한 잠을 잘 수 있어요. 균형 잡힌 식사를 통해 이러한 영양소를 챙긴다면, 수면의 질도 함께 향상될 수 있어요. 몸과 마음을 편안하게 만들어줄 수 있는 음식에 대해 알아볼까요?
바나나 & 시금치
마그네슘은 신경계를 안정시키고 근육의 긴장을 완화시키고, 수면 호르몬인 멜라토닌의 생산을 촉진하여 우리 몸이 수면을 준비하는데 도움을 준다고 합니다.
바나나와 시금치에는 이 마그네슘이 풍부해요. 또한 비타민 B6 등 수면에 도움을 주는 다른 성분으로 밤에 숙면을 도울 수 있는 좋은 음식입니다.
우유, 계란 & 닭고기
트립토판은 필수 아미노산으로, 체내에서 세로토닌과 멜라토닌으로 전환됩니다. 세로토닌은 기분을 안정 시키고 행복감을 촉진시키는 신경 전달 물질이라면, 멜라토닌은 수면과 각성 주기를 조절하는 호르몬이에요.
트립토판이 함유 된 우유, 계란, 닭고기를 충분히 섭취하면 세로토닌과 멜라토닌이 풍부해지므로 수면의 질이 개선될 수 있습니다.
연어 & 참치
비타민 B6는 몸속에서 트립토판이 세로토닌과 멜라토닌으로 변하는 데 꼭 필요한 역할을 합니다. 또한 비타민 B6는 신경계를 건강하게 유지하고, 스트레스를 줄여주는 데도 중요한 역할을 합니다.
비타민 B6는 앞서 언급한 바나나와 시금치 외에 연어와 참치 같은 생선에도 풍부하다고 합니다.
코르티졸 조절에 좋은 차
코르티졸은 흔히 '스트레스 호르몬'이라 불리며, 수면의 질에 큰 영향을 미칩니다. 이 수치가 높으면 몸이 긴장 상태를 유지해 깊이 잠들기 어려워지죠.
따뜻하고 향기로운 카모마일 차, 라벤더 차, 패션플라워 차, 레몬밤 차로 코르티졸 수치를 낮추고, 몸과 마음을 부드럽게 이완시켜 더 편안한 잠자리를 맞이해보세요.
3. 커피, 담배와 술 제한
카페인, 니코틴, 알코올과 일부 의약품은 우리의 신경계를 자극해 숙면을 방해할 수 있습니다. 일상 속 익숙한 기호식품과 약물이 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다는 점에서, 그 섭취 시간이나 양을 조절하는 것이 중요하겠죠.
카페인 줄이기
불면증을 유발하는 카페인은 커피에 주로 포함되어 있지만, 에너지 드링크, 탄산음료, 초콜릿 등에도 자극적인 성분과 함께 들어 있어요. 카페인에 민감한 분들은 커피만 줄이는 것이 아니라, 다른 음료에도 카페인이 포함되어 있는지 한번 점검해 보는 것이 좋습니다.
카페인은 섭취 후 4~8시간 동안 각성 효과를 유지해요. 각성이 오래 지속되면 잠자리에 들 때도 몸이 긴장 상태를 유지하게 되어 쉽게 잠들지 못하거나, 잠들더라도 깊은 수면을 방해할 수 있어요.
니코틴 줄이기
니코틴은 강력한 각성 자극제로, 담배는 물론 금연패치와 금연껌에도 포함되어 있습니다. 흡연을 하는 사람들은 니코틴 때문에 깊은 수면을 방해받고 잠에서 자주 깨는 경향이 있어요. 그러므로 숙면을 위해서 반드시 니코틴 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
니코틴은 신경계를 자극하여 각성 상태를 유지하다가 금단 현상으로 인해 불안감이나 초조함을 느끼게 됩니다. 흡연자나 니코틴 제품을 사용하는 사람이 이른 아침에 깨어난다면, 이는 니코틴의 자극 효과와 금단 증상 때문일 수 있어요.
알코올 조절하기
술 한 잔 후에 감기는 눈으로 잠에 든 경험이 있나요? 알코올은 처음에는 이완을 도와주지만, 시간이 지나면서 수면의 질을 떨어뜨리고 깊은 수면을 방해합니다. 과도한 음주는 호흡 장애나 탈수를 초래해 수면 중 깨어날 가능성을 높이기도 하니 자기 전에는 과음하지 않도록 해요.
알코올은 신체의 신경계를 억제하여 수면의 깊이를 얕게 만들기 때문에 이로 인해 중간에 쉽게 깨어나게 되고, 수면 패턴이 불규칙해질 수 있어요. 또, 알코올의 이뇨 작용 때문에 화장실을 자주 가게 되어 잠에서 깨는 원인이 되기도 합니다.
좋은 잠을 위해서는 일룸 헤이븐처럼 최적의 레이어링으로 내 몸에 꼭 맞는 매트리스는 뿐 아니라 평소 균형잡힌 식습관을 유지하는 것도 매우 중요하다는 것을 기억할 필요가 있습니다. 작은 식습관 변화가 쌓여 수면의 질을 높일 수 있죠. 여러분도 자신의 생활 패턴에 맞는 식사 습관을 찾아보세요. 혹시 숙면에 도움을 준 특별한 음식이나 비결이 있다면, 주변 사람들과 함께 나누는 것도 좋지 않을까요?
