편안한 잠자리를 위한 최적의 수면 환경을 만드는 방법
우리의 하루는 언제부터 시작될까요? 보통은 눈을 뜬 아침을 떠올리지만, 사실 진정한 시작은 잠드는 순간부터 시작됩니다. 밤의 고요함 속에서 우리는 하루를 마무리하고, 다시 에너지를 채워 넣는 시간을 가지죠. 하지만 그 시간이 늘 평온하지는 않습니다. 밤늦은 시간 창문으로 새어들어오는 작은 빛이나 휴대폰 알림과 같은 예상치 못한 작은 요소들이 우리의 휴식의 평안함을 깨뜨리곤 합니다. 때로는 나도 모르는 나의 습관들이 불편한 순간들의 원인이 되기도 합니다. 더 나은 밤을 맞이하기 위한 최적의 수면 환경을 조성하는 방법들을 함께 알아보겠습니다.
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일룸 매거진
1. 침실 환경 점검
편안한 잠을 자려면 침실 환경이 정말 중요하다는 걸 아시나요? 약간의 변화만으로도 깊고 안정된 수면을 도울 수 있습니다. 조명, 소음, 온도, 습도까지 신경 써야 할 부분들이 많은데요, 이번에 소개할 방법들로 조금 더 안락한 수면 공간을 만들어 보세요. 작은 습관으로 꿀잠을 잘 수 있어요.
침실의 조명과 조도는 낮게
질 좋은 잠을 위해 침실에 빛의 노출 여부가 생각보다 아주 중요합니다. 무드등이나 수면등이 수면에 도움을 줄 수 있다는 의견도 있지만, 사실 가능한 한 어두운 환경을 유지하는 것이 가장 중요합니다. 암막 커튼으로 외부 빛을 차단하면 숙면을 도울 수 있습니다. 그럼에도 조명을 켜두는 것이 더 안정감이 든다면, 붉고 따뜻한 빛을 방출하는 무드등을 사용해 보세요.
눈의 수용체가 빛을 감지하지 않아야만 뇌가 낮 시간으로 착각하는 것을 방지할 수 있기 때문에 침실을 어둡게 유지해야 해요. 또한, 밝고 차가운 빛은 우리 몸의 활동일 주기를 담당하는 멜라토닌 생성을 억제하므로 피하는 것이 좋다고 합니다.
외부 소음은 충분히 차단
한밤중에 자동차나 오토바이의 굉음으로 인해 잠에서 깬 적이 있지 않으신가요? 외부로부터의 소음을 차단하기 위해 창문과 문의 단열을 강화하는 것이 가장 효과적입니다. 그러나 창문과 문을 교체하는 것이 어렵다면 소음 차단에 도움을 주는 방음 및 흡음 커튼을 사용하는 것도 추천해요. 실내에 백색 소음을 아주 약하게 설정해두면 일정한 배경 소음이 형성되어 갑작스러운 주변 소음을 일부 상쇄하고 자연스럽게 잠에 들고 깨는 데에 도움을 준다는 일부 수면 전문가들의 의견도 있어요.
외부 소음으로 인해 수면 중 깨어나는 것은 수면의 질을 급격히 저하 시킵니다. 또한 외부 소음은 깊은 수면을 방해하고 잦은 각성을 초래한다고 하는 등 수면 구조에도 영향을 미친다고 합니다.
침실은 시원하게
대부분의 연구에 따르면, 여름철에는 24~25°C, 겨울철에는 17~18°C가 침실의 적정 온도라고 합니다. 사람의 평균 체온 36.5°C보다 10°C 이상 낮은 17~25°C 사이의 온도에서 수면의 질이 가장 좋아질 수 있다는 의미겠네요. 그렇지만 너무 온도에 집착하기 보다 신체의 컨디션에 따라 냉난방 시스템을 조절하여 조금 선선한 기온을 맞추는 것이 더 중요합니다. 잠자기 전에 창문을 잠시 열어 환기를 하는 것도 좋으니 꼭 기억해 두세요!
수면 중에는 체온이 자연스럽게 떨어지는데, 침실 온도가 시원하면 이 과정이 원활하게 진행돼요. 체온 조절이 잘 되면 깊고 충분한 수면을 취할 수 있고, 몸이 수면에 들어가는 데 불필요한 에너지를 쓰지 않을 수 있어요.
최적의 습도
실내의 적당한 습도는 일상뿐 아니라 수면 환경에서는 특히 중요하죠. 습도가 너무 낮으면 코와 목이 건조해지고, 습도가 너무 높으면 위생에 문제가 될 수 있어요. 건조한 날에는 빨래를 실내 널어서 공기 중의 수분 수분을 조절해 주거나 가습기를 사용하여 코와 목을 촉촉하게 해주세요. 너무 습한 날에는 제습기를 가동해 실내 습도를 조절해 주는 것이 좋습니다.
매트리스를 선택할 때에는 천연 양모와 같이 자체 습도 조절이 되거나 에어플로우폼과 같이 습기 저항에 우수한 소재가 적용되어 있는지 확인해보세요. 밤사이 쾌적한 습도를 유지해줄 수 있도록 표면부터 내장재 안까지 통기가 원활히 이루어질 수 있도록 설계된 매트리스를 선택하는 것도 좋은 방법입니다.
실내 습도가 30% 이하로 떨어지면 눈과 호흡기가 자극을 받을 수 있고, 50% 이상이면 박테리아와 먼지 진드기의 위험이 증가해요. 적당한 습도는 몸의 체온 조절을 돕고 편안한 수면을 도와줍니다.
2. 취침 전 디지털 디톡스
숙면을 위해 저녁 시간의 디지털 기기 사용을 제한하는 것은 매우 중요합니다. 이는 블루라이트가 수면에 미치는 영향이 예상보다 크기 때문입니다. 연구에 따르면, 실제로 저녁 시간에 블루라이트에 노출된 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 오래 깨어 있고, 깊은 잠에 들기 어려워하며, 전반적인 수면의 질이 떨어지는 경향이 있다고 해요. 디지털 기기 사용 줄이기 방법을 함께 알아보고 쉬운 것부터 하나씩 실천해보는 것 어떨까요?
스마트폰 앱 사용 제한 설정
해가 진 어두운 저녁 시간에는 스마트폰 앱 사용을 가급적 피하는 것이 좋습니다. 의지만으로 실천이 어려운 경우에는 시간을 제한하는 설정을 활용해 보아도 좋습니다. 스마트폰 기기 자체 혹은 앱 안에서의 설정 기능을 통해 특정 시간대 사용을 제한하는 기능을 제공하니 이를 적극 활용해 보세요. 특정 시간 이후에는 앱 알림을 아예 끄거나, '방해 금지 모드'를 활성화하여 디지털 기기의 방해로부터 잠시나마 해방되어보는 것을 권장합니다.
스마트폰의 블루라이트는 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등의 디지털 기기에서 방출되는 파란색 빛으로, 멜라토닌 호르몬의 생성을 억제합니다. 수면을 유도하고 조절하는데 중요한 역할을 하는 호르몬인 멜라토닌의 생성이 억제되면 수면의 질이 저하될 수 있습니다.
취침 전 SNS 확인 그만!
잠들기 전 메신저 알림음에 깜짝 놀라기도 하고, SNS 게시글에 달린 댓글의 내용을 당장 확인해 보고 싶기도 하죠. SNS을 확인하는 것만으로도 우리는 도파민에 휩싸여 마음이 급격히 흥분되기도 하고 때로는 불안감을 유발할 수 있습니다. 잠들기 전에는 되도록이면 SNS를 멀리하여 마음을 평온하게 유지해 보는 것 어떨까요? 이를 위해 밤 9시 이후로는 ‘SNS 확인 안 하기’라는 자신과 약속을 해보고 이를 실천해 보세요.
휴대폰 알림음 혹은 내용 확인은 무의식적으로 스트레스를 유발할 수 있습니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 역시 멜라토닌 생성을 억제하고 결과적으로 수면의 질이 저하시킬 수 있어요.
3. 잠을 부르는 침실 인테리어
침실의 분위기를 가볍게 바꿔보는 것도 편안한 잠에 도움이 될 수 있습니다. 아늑한 조명, 부드러운 색상, 그리고 작은 식물 하나가 침실을 더욱 포근하게 만들어줍니다. 이런 소소한 변화들이 우리에게 깊고 편안한 잠을 선사할 수 있어요. 꿀잠에 도움이 될만한 인테리어 요소 몇 가지를 함께 살펴보겠습니다.
조명으로 만드는 아늑한 분위기
침실 내 조명은 편안한 수면 환경을 조성하는 데 중요한 역할을 합니다. 침실 조명은 수면의 질에 큰 영향을 미치므로 따뜻한 색조의 조명을 선택하는 것이 좋습니다. 광원으로는 ‘전구색’이라고 하는 노란색 조명이 좋지만, 조명 갓이나 반사체의 도움을 받아서 빨간색, 주황색, 노란색과 같은 웜톤을 조성하는 것도 효과적인 방법입니다.
3,500K 이하의 웜톤 조명은 멜라토닌 생성을 촉진해 수면 준비에 도움을 줍니다. 반면, 5000K 이상인 블루라이트는 멜라토닌 생산을 억제하여 수면을 방해할 수 있으니 무드등으로 적합하지 않아요!
평온한 잠을 위한 벽 색상
침실의 벽과 침대의 침구류는 방 안 전체의 분위기를 좌우하죠. 블루톤은 마음을 진정시키고 불안을 줄여 숙면에 도움을 주며, 그린톤이나 그레이톤 또한 긴장을 완화하여 차분한 분위기를 조성해 수면을 촉진합니다. 반면, 레드톤의 벽은 매우 자극적이며 눈에 피로도를 높이므로 수면을 방해할 수 있으므로 피해야 합니다. 벽 마감재나 침구류를 차분한 색상을 선택하고, 텍스처가 부드러운 소재를 사용해 안정감을 더하는 것이 좋겠습니다.
색상별 신체 반응을 조사한 한 연구에 따르면, ‘블루·시안·그린’색상은 ‘마젠타·레드·옐로우'색상에 비해 심혈관 안정 효과가 더 큰 것으로 나타났어요. 블루톤은 이완 효과를 레드톤은 각성 효과를 유발한다고 볼 수 있겠네요.
침실과 어울리는 허브
고단한 하루 끝에 촉촉한 풀내음이나 향기로운 꽃내음을 맡는다면 심리적으로 큰 안정감을 찾을 수 있어요. 그러나 가끔은 풀과 꽃의 유사한 향을 시향 하는 것만으로도 불안감을 줄이고, 긴장을 완화할 수 있답니다. 그중 라벤더 향은 편안함을 주어 잠들기 어려운 밤에 마음을 진정시키는 데에 가장 효과적입니다.
라벤더 생화를 잠자리 주변에 가까이 두기 어려운 상황이라면 라벤더 오일이나 라벤더 향을 활용해도 평안함 찾는 데에는 효과적일 수 있어요.
일룸 헤이븐처럼 깨끗하고 편안한 매트리스는 몸과 마음을 재충전하는 숙면의 시작점입니다. 여기에 어두운 방, 적절한 온도, 그리고 전자기기에서 벗어난 시간 등 주변 환경과 습관에 작은 변화까지 준다면 당신의 수면은 더 깊고 편안해질 것입니다. 오늘부터 한 가지씩 실천하면서 더 나은 수면 환경을 만들어보세요.
